海南麻将规则: 最适合健身小白的减脂运动是什么?

编辑:徐冰鑫    来源: 这里是咕咚    2018-10-26 09:30

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海南体彩app是官方的吗 www.hjpz.net 想减肥?是不是分分钟马上想动起来,怒甩肥肉!但问题来了,做为一名健身减肥小白,应该怎么做呢?

每当提到“减脂”或“减肥”时,最先浮现在你脑海中的是什么?跑步、骑车还是游泳…

作为一名健身减肥小白,在运动前你最关注的问题肯定是哪种运动更减脂,哪种运动能让自己短时间就瘦到自己想要的身材??墒羌父鲈碌氖奔涔チ?,你的体形不仅没有任何变化,甚至还比锻炼前更胖了!

why?!

你有想过你正在做的是运动是适合你的运动吗?最适合健身小白的减脂运动是什么?嗯,是时候将低强度恒速有氧运动推荐给你了!

什么是低强度恒速有氧训练?

在户外跑步5公里,在泳池游泳10个来回,在动感单车上骑30分钟,这些大众最熟悉的运动方式,都有一个共同的名称:恒速有氧训练(Steady State Cardio,简称 SSC)或低强度恒速有氧训练(Low Intensity Steady State Cardio,简称 LISS)。

低强度恒速有氧训练是最古老、最传统的运动方式,也是最被大众健身者熟知的有氧运动。通俗地讲,低强度恒速有氧训练就是一种以中–低训练强度(恒速),持续进行30~60分钟的有氧运动。

低强度恒速有氧训练有3个特点:①训练强度较低,运动时心率为最大心率的50%~75%[最大心率 =220–年龄  通常,心率可以通过运动手环或心率带测量,某些跑步机、椭圆机等有氧器械也可以测量运动时的心率];②恒速,例如用8km/h的速度,在跑步机上进行30分钟的运动;③运动时间较长,通常为30~60分钟,甚至更长。


你适合低强度恒速有氧训练吗?

低强度恒速有氧训练的难度较低,易于掌握,非常适合以下健身者:

(1)初级健身者或心肺能力较差的健身者。

(2)过于肥胖的健身者。

(3)孕妇和中老年人。对这类人群而言,低强度恒速有氧训练可以促进血液循环,增强免疫力,缓解日常压力,并调节血糖和血压。

(4)长跑运动员等。如果你的目标是提高耐力,或参加耐力型比赛(长跑、马拉松等),低强度恒速有氧训练是非常不错的选择。

(5)喜欢低强度恒速有氧训练运动方式的健身者。


手把手教你掌握低强度恒速有氧训练

适量的低强度恒速有氧训练可以改善健康、促进脂肪燃烧,但过量的低强度恒速有氧训练则会给身体带来巨大的伤害。

以下是健身者在进行低强度恒速有氧训练时需要注意的问题:

(1)个人建议,每周进行3~5次低强度恒速有氧训练,每次训练时间不要超过45分钟(耐力型运动员除外),训练时将心率保持在最大心率的65%~75%。

(2)如果膝关节、胯关节或踝关节存在损伤,可选择椭圆机、动感单车、游泳和快走等运动方式,而不是跑步。

(3)训练前充分热身。

(4)在训练前、中、后补充充足的水分。通常,训练前半小时应补充200~300ml水;训练中每15分钟补充150~300ml水;训练后,对照前后体重,每损失1kg体重补充500ml水。

(5)训练后进行静态拉伸,放松肌肉。


低强度恒速有氧训练运动举例

(1)以 8~10km/h的速度,在跑步机上跑30~40分钟。

(2)以恒定速度,围绕操场跑8~10圈。

(3)以恒定速度,骑行5~10公里。

(4)以恒定速度,在椭圆机上运动45分钟。

(5)以恒定速度,蛙泳3 000米。

当然,俗话说“师傅领进门,修行在个人?!?span style="letter-spacing:0px;box-sizing:border-box;">既然帮你打了开健身减脂的大门,接下来的每一步都需要你自己去努力、坚持了,要相信:时间总会给你答案的。


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